Metabolizması hızlı ve kilo almakta zorlanan (ektomorf yapılı) kişiler için, amaç genellikle kas kütlesi kazanmak ve sağlıklı bir şekilde kilo almak olur. Bu hedefe ulaşmak için hem doğru beslenme hem de ağırlık antrenmanları bir arada olmalıdır.

🥗 Diyet Programı – Hızlı Metabolizmalı Bireyler İçin

🔥 Temel Hedef:

Kalori fazlası yaratmak + Kaliteli makro alımı + Düzenli öğün

📅 Günlük Beslenme Planı (örnek):

🥣 Kahvaltı:

• Yulaf ezmesi (süt ile)
• 1 muz + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 3 tam yumurta + 1 dilim tam buğday ekmeği

🍗 Öğle:

• 150–200g tavuk / kırmızı et / balık
• Bol bulgur pilavı / makarna
• Zeytinyağlı salata / yoğurt

🍌 Ara Öğün:

• Kuruyemiş karışımı (ceviz, badem)
• Protein smoothie (muz, süt, yulaf, fıstık ezmesi, protein tozu)

🥘 Akşam:

• 150g et/tavuk/balık
• 1 tabak karbonhidrat (pirinç, patates)
• Buharda sebze veya çorba

🥛 Gece:

• Lor peyniri + yoğurt karışımı
• 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez

🧠 Not: Günde 4–6 öğün yemeye çalış. Kalori yoğun ve besleyici öğünler tercih et.

🏋️‍♂️ Antrenman Programı – Kas Gelişimi İçin (Split Program)

Gün 1: Göğüs + Triceps

• Bench Press – 4×10
• Incline Dumbbell Press – 4×10
• Cable Fly – 3×12
• Dips – 3×8
• Triceps Pushdown – 4×12

Gün 2: Sırt + Biceps

• Barfiks – 3xMax
• Bent Over Row – 4×10
• Lat Pulldown – 4×12
• Barbell Curl – 4×10
• Hammer Curl – 3×12

Gün 3: Dinlenme veya Kardiyo (çok hafif)

Gün 4: Bacak + Kalça

• Squat – 4×8
• Deadlift – 3×6
• Leg Press – 3×12
• Hip Thrust – 3×10
• Calf Raise – 3×15

Gün 5: Omuz + Core

• Shoulder Press – 4×10
• Lateral Raise – 3×12
• Face Pull – 3×12
• Plank – 3×1 dakika
• Russian Twist – 3×20

🎯 Anahtar İpuçları:

• Ağırlık arttır! Kas zorlanmalı.
• Az kardiyo, çok besin.
• Gainer/protein takviyesi düşünülebilir.
• Düzenli uyku, toparlanma çok önemli.