Erkekler için en etkili güç antrenmanı, temel bileşik hareketler üzerine kurulu, ağırlık odaklı ve ilerlemeye açık bir sistemdir. Bu antrenmanlar hem kas kütlesi artışı, hem de güç kazanımı açısından maksimum fayda sağlar.

💪 ERKEKLER İÇİN EN ETKİLİ GÜÇ ANTRENMANI

🧱 TEMEL PRENSİPLER:

• Bileşik hareketler > izole hareketler
• Progressive overload (ağırlık artırma)
• Haftada en az 3–4 gün antrenman
• Dengeli split programı: Göğüs, sırt, bacak, omuz ayrı günlerde çalıştırılır
• Kaliteli uyku, protein ve toparlanma şarttır

🔁 SPLIT PLAN (4 GÜNLÜK)

1. GÜN: Göğüs + Triceps

• Bench Press – 4×8
• Incline Dumbbell Press – 3×10
• Cable Crossover – 3×12
• Dips – 3xMax
• Triceps Pushdown – 3×12

2. GÜN: Sırt + Biceps

• Deadlift – 4×5
• Barbell Row – 4×8
• Lat Pulldown – 3×10
• Dumbbell Curl – 3×12
• Hammer Curl – 3×10

3. GÜN: Bacak + Karın

• Squat – 4×6–8
• Romanian Deadlift – 3×10
• Walking Lunge – 3×12
• Calf Raise – 3×15
• Plank – 3×1 dk
• Leg Raise – 3×15

4. GÜN: Omuz + Core

• Overhead Press (Barbell) – 4×8
• Lateral Raise – 3×12
• Front Raise – 3×10
• Face Pull – 3×15
• Russian Twist – 3×20
• Bicycle Crunch – 3×15

💡 TÜYOLAR:

Kas kütlesi için fazla kalori, yağsız kas için dengeli kalori

Her antrenmandan önce 5–10 dk ısın (örneğin rower, koşu bandı)

Her hareketin son setinde zorlanmalısın

Güç artışı için set başına 4–8 tekrar idealdir

Haftada 1–2 gün aktif dinlenme veya esneme ekle

Günde 2–2.5 g/kg protein alımı desteklenmeli