Hem zihni hem vücudu etkili şekilde rahatlatmak için bütüncül (holistik) bir terapi uygulamak en iyi sonuçları verir. Aşağıda adım adım, evde kolayca uygulanabilecek şekilde “Zihin & Vücut Rahatlatma Terapisi” hazırladım:

🧘‍♀️ En Etkili Vücut & Zihin Rahatlatma Terapisi

🔹 1. Ortam Hazırlığı (5 dk)

• Sessiz ve loş bir ortam seç.
• Hafif loş ışık, mum veya tütsü (lavanta, sandal ağacı gibi) kullanabilirsin.
• Telefonu sessize al, rahatsız edilmeyeceğin bir ortam yarat.

🔹 2. Nefes Farkındalığı (5 dk)

🫁 “4-7-8” nefes tekniği

• Burnundan 4 saniye nefes al
• Nefesi 7 saniye tut
• Ağızdan 8 saniyede ver
• Bunu 5–7 tur yap. Sinir sistemini sakinleştirir, beyni alfa dalgasına geçirir.

🔹 3. Derin Kas Gevşetme (5–10 dk)

🔁 Progresif Kas Gevşetme Tekniği (PMR)

• Ayak parmaklarından başlayarak her kas grubunu 5 saniye kas, 10 saniye bırak.
• Ayak – bacak – kalça – karın – omuz – boyun – yüz sırasıyla devam et.
• Kas kasıldığında farkında ol, gevşediğinde rahatlamayı hisset.

🔹 4. Meditatif Yoga veya Germe (5–10 dk)

🧘‍♀️ Yavaş pozlar:

• Child’s Pose
• Seated Forward Fold
• Supine Twist
• Happy Baby
• Legs Up the Wall (Viparita Karani)
  💡 Poz başına 1–2 dakika dur, derin nefesle birlikte gevşemeye odaklan.

🔹 5. Zihinsel Rahatlama / Meditasyon (10 dk)

🎧 Gözleri kapat, şu rehberleri kullanabilirsin:

• “Kendini deniz kıyısında hayal et” (Güdümlü imgeleme)
• “Düşüncelerini sadece bir bulut gibi geçmesine izin ver” (Mindfulness)
• İstersen uygulamalar: Calm, Meditopia, Insight Timer

🔹 6. Bitiriş ve Günlük (Opsiyonel)

📓 3 satırlık rahatlama günlüğü:

• Bugün bedenim bana ne hissettirdi?
• Zihnimde ne vardı, şimdi nasıl?
• Kendime vereceğim 1 güzel söz?
  ✨ Örnek: “Bugün yavaşladım ve bedenimi dinledim. Güvendeyim.”

💡 İpuçları:

Haftada 2–3 kez düzenli yapıldığında zihinsel dinginlik ve vücut farkındalığı artar.ply.

Bu terapiyi uyumadan önce uygularsan uyku kaliten artar.