💥 Karın kası (six-pack) ortaya çıkarmak için %70 beslenme, %30 antrenman kuralını unutma! Sana hem en etkili diyet hem de karın kaslarını çıkaran antrenman programını aşağıda full detaylı olarak veriyorum 👇

🥗 EN ETKİLİ KARIN KASI DİYETİ (Yağ Yakım Odaklı)

✅ Temel Kurallar:

• Günlük kalori açığı: TDEE’den 300–500 kalori daha az al
• Protein yüksek: Kas koruma & tok tutma (2–2.2 g / kg hedef ağırlık)
• Karbonhidrat akıllı seçilmeli: Tam tahıllar, sebzeler
• Şeker & işlenmiş ürün yok!
• Bol su: 2.5 – 3 litre/gün

🥦 Örnek Günlük Beslenme Planı:

Kahvaltı

• 3 yumurta (1 sarı)
• Yulaf ezmesi + 1 çay kaşığı tarçın
• 1 fincan şekersiz yeşil çay

Ara Öğün

• 1 avuç çiğ badem
• 1 adet yeşil elma

Öğle

• Izgara tavuk / hindi göğüs
• Bol yeşil salata (zeytinyağlı)
• Karabuğday / bulgur (yarım porsiyon)

Ara Öğün

• 1 kase yoğurt + chia / keten tohumu

Akşam

• Somon / yağsız et
• Buharda brokoli / karnabahar
• 1 dilim tam buğday ekmeği (opsiyonel)

Yatmadan önce (opsiyonel):

• 1 haşlanmış yumurta veya lor peyniri

🏋️‍♂️ EN ETKİLİ KARIN KASI ANTRENMANI (Haftalık Plan)

🔥 3 GÜN AĞIR KARIN + 2 GÜN KOMBİNE (HIIT + core)

🧱 Klasik 4’lü Core Set (her gün uygulanabilir)

• 🧱 Plank – 3 set x 1 dk
• 🧱 Leg Raise – 3 set x 12
• 🧱 Bicycle Crunch – 3 set x 20
• 🧱 Russian Twist – 3 set x 20 (dambıl opsiyonel)

🧨 Haftalık Plan:

💡 Bonus Egzersizler (İleri Seviye)

• Hanging Leg Raise
• Ab Wheel Rollout
• Weighted Sit-up
• Side Plank Reach-Under

✅ Unutma:

6–12 hafta düzenli uygulamayla gözle görülür değişim başlar

Karın kasları mutfakta yapılır 🥗 ama sporla ortaya çıkar 🏋️‍♀️

Sabır + tutarlılık = başarı!