By boru
- 5 Nisan 2025
- Body Building
💪 Vücut sıkılaştırmak; yağ oranını düşürmek, kas tonusunu artırmak ve genel olarak fit bir görünüm kazanmak demektir. Bunun için sana hem bilimsel temele dayanan hem de uygulanabilir bir antrenman + diyet planı hazırladım. İşte detaylar:
🏋️♀️ EN ETKİLİ VÜCUT SIKILAŞTIRMA ANTRENMANI
🔁 Program Özeti (Haftada 4–5 Gün)
Amaç: Kas koruyarak yağ yakmak + tüm vücut tonlama
🔥 Günlük Full Body Antrenman (Orta Seviye)
| Egzersiz | Set x Tekrar | Kas Grubu |
|---|---|---|
| Squat (Dambıl varsa) | 3×12 | Kalça – Bacak |
| Push-up | 3×10 | Göğüs – Kol |
| Dumbbell Row / Su Şişesi ile Row | 3×12 | Sırt |
| Glute Bridge | 3×15 | Kalça – Core |
| Plank | 3×1 dk | Karın |
| Jumping Jack | 3×30 sn | Kardiyo – yağ yakım |
🔄 İpucu: Egzersizleri süper set (dinlenmeden arka arkaya) yaparsan daha fazla sıkılaşma sağlar.
🧨 Haftalık Plan Önerisi
| Gün | Odak |
|---|---|
| Pazartesi | Full Body + 20 dk yürüyüş |
| Salı | Dinlenme / yoga |
| Çarşamba | Core + Kardiyo (20 dk) |
| Perşembe | Full Body Güç |
| Cuma | HIIT + Glute |
| Cumartesi | Yürüyüş + Karın |
| Pazar | Dinlenme |
🥗 EN ETKİLİ SIKILAŞTIRMA DİYETİ
🧠 Temel İlkeler:
- Kalori açığı (%10–15)
- Protein yüksek (1.8–2.2 g/kg)
- Şeker ve rafine karbonhidratlardan uzak dur
- Bol su (2.5–3 litre/gün)
- Lifli sebzeler, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar
🥦 Örnek Günlük Plan:
Kahvaltı:
- 3 yumurta (haşlanmış / omlet)
- Yulaf + tarçın + 1 kaşık yoğurt
- Yeşil çay
Ara Öğün:
- 10 çiğ badem + 1 küçük muz
Öğle:
- Izgara tavuk / balık
- Karabuğday / bulgur (1/2 porsiyon)
- Salata (zeytinyağlı, bol limonlu)
Ara Öğün:
- 1 dilim lor peyniri + 1 tam ceviz
Akşam:
- Buharda sebze (brokoli – karnabahar – havuç)
- 1 haşlanmış yumurta veya somon
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği (isteğe bağlı)
🔄 İpucu:
Kilo değil, ölçü ve ayna sana sonucu gösterecektir!
Haftada 1 gün “denge günü” yapabilirsin (biraz daha serbest, abartmadan).
