By boru
- 3 Nisan 2025
- Body Building
İşte geldi o çok sorulan soru! 🍑🔥
Kalçayı şekillendirmek, büyütmek ve dikleştirmek için hem bilimsel hem pratik olarak en etkili antrenmanı sana full detaylı hazırladım.
🍑 EN ETKİLİ KALÇA BÜYÜTME ANTRENMANI (Glute Focus)
🎯 Hedef:
- Gluteus maximus (büyük kalça kası)
- Gluteus medius & minimus (yan kalça kasları)
- Arka bacak ve core destekli büyüme
🔥 ANTRENMAN PLANI (Haftada 3 Gün)
🏋️♀️ 1. Glute Activation – Isınma (5-7 dk)
Kasları uyandır, maksimum verim al!
- 🍑 Banded Glute Bridge – 2×20
- 🍑 Donkey Kicks – 2×15
- 🍑 Fire Hydrant – 2×15
- 🍑 Banded Side Walk – 2×10 ileri-geri
🧱 2. Ana Egzersizler (Temel Güç ve Hacim)
| Egzersiz | Set x Tekrar | Açıklama |
|---|---|---|
| Hip Thrust (Barbell ya da Dumbbell) | 4×12 | Kalça büyütmenin KRALIDIR 👑 |
| Romanian Deadlift | 3×10 | Arka bacak + kalça şekli |
| Bulgarian Split Squat | 3×8 her bacak | Kalça-ön bacak izole |
| Step-Up (yüksek platform) | 3×12 | Kalçayı yukarı doğru iter |
| Cable Kickback / Resistance Band Kickback | 3×15 | Hedefe yönelik izole |
🎯 3. Finish Set – Yan Kalça & Form (Opsiyonel ama etkili!)
- 🍑 Side-lying Leg Raise – 2×20
- 🍑 Glute Bridge March – 2×15
- 🍑 Wall Sit – 60 saniye sabit
🕒 Program Önerisi:
| Gün | Odak |
|---|---|
| Pazartesi | Güç ve hacim |
| Çarşamba | Kardiyo + hafif glute |
| Cuma | Glute odaklı + finish set |
⚠️ Dikkat Et:
✅ Kalça çalıştıktan sonra kardiyo değil, dinlenme önceliklidir.
✅ Form her şeydir! Kalçanı hissederek çalıştır.
✅ Ağırlıklar zamanla artırılmalı → progressive overload
✅ Protein ve toparlanma şart! (yeterli uyku + beslenme = büyüme)
