By 🔥 Yağ yakımı için en etkili yol, doğru oranda kardiyo + ağırlık antrenmanı + yüksek proteinli bir diyet üçlüsünü uygulamaktır. Sana tüm bu unsurları bir araya getiren bilimsel temelli, sade ve etkili bir antrenman + diyet planı hazırladım 👇
🏋️♂️ EN ETKİLİ YAĞ YAKIMI ANTRENMANI
Haftada 4–5 gün, 30–45 dakika yeterli.
🔁 Kombinasyon:
- 3 Gün Kardiyo + Core (HIIT dahil)
- 2 Gün Ağırlıklı / Direnç Antrenmanı
- 1 Gün Aktif Dinlenme (Yoga / yürüyüş)
🔥 Günlük Antrenman Örneği (HIIT + Core)
| Egzersiz | Süre / Tekrar | Not |
|---|---|---|
| Jumping Jack | 45 sn | Isınma |
| Squat + Dambıl Press | 3×15 | Yağ yakım + kas aktivasyonu |
| Dağ tırmanışı (mountain climber) | 3×30 sn | Kardiyo + core |
| Push-up | 3×10 | Göğüs – kol |
| Plank | 3×1 dk | Karın – merkez bölge |
| Russian Twist | 3×20 | Bel ve oblikler |
| Burpee | 3×10 | Full body – yağ yakıcı |
⏱ 30 saniye dinlenme / 1 set arası
🥗 YAĞ YAKIMI İÇİN EN ETKİLİ DİYET PLANI
🎯 Hedef:
- Kalori açığı (TDEE – 500 kalori)
- Protein: 2 g / kg
- Şeker – işlenmiş gıda → yok
- Bol su (2.5–3 L)
- Lifli sebzeler, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar
🥑 Örnek Günlük Diyet Planı
Kahvaltı:
- 3 yumurta (1 sarısı)
- 4 yemek kaşığı yulaf + tarçın + 1 çay kaşığı keten tohumu
- Şekersiz yeşil çay
Ara Öğün:
- 1 yeşil elma + 1 avuç çiğ badem
Öğle:
- Izgara tavuk / hindi
- Bol yeşillikli salata (zeytinyağlı – limonlu)
- 2–3 kaşık karabuğday veya kinoa
Ara Öğün:
- 1 bardak kefir veya lor peyniri + 1 tam ceviz
Akşam:
- Somon / haşlanmış yumurta
- Buharda sebze (brokoli, karnabahar, kabak)
- Limonlu su
💡 BONUS DESTEKLER
Sabah aç karnına yürüyüş (20–30 dk yağ yakımı boost etkisi yapar)
Günde 7000–10.000 adım
Ara öğün yerine yeşil çay + tarçınlı su
Uyku kalitesi: Günde 7–8 saat (kortizol ↓)
